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孕期球操
发布时间:2018-11-08 15:13:16| 浏览次数:


     分娩球作为促进自然分娩的一种辅助工具近年来已广泛应用于临床。分娩球是一种彩色富有弹性的PVC塑料球,柔软的表面对产妇会阴体有支撑及按摩作用,并能为提高核心肌群的肌肉力量和稳定性带来极大的帮助。这不仅有利于顺利分娩,还因为肌肉收缩力更好而有助于产后恢复。

分娩球的作用

孕期使用分娩球的益处:

1、增加血液流量到子宫

2、提高身体平衡、协调能力

3、锻炼肌肉,增加伸展性

4、促进母婴情感连接

5、有利于修复产后腹直肌、盆底肌

产时使用分娩球的益处:                                 

     1、减轻宫缩疼痛

     2、有利于胎头的转位与下降

     3、缩短产程时间

     4、减轻会阴撕裂程度

如何使用分娩球?

一、正确选择分娩球:

     美国专家Carriere建议,根据孕妇身高使用不同直径的分娩球,即身高170cm以上使用直径75cm的分娩球,身高160至170cm使用直径65或75cm的分娩球,160cm以下是使用直径55或65cm的分娩球,目的是使脊背轻松与无压力,双膝与地面垂直自然着地。国内一般建议选择直径65或75cm的分娩球,产妇舒适度好。球体充气85~90%即可,使用期限为1.5年。

二、孕妇球操安全指引:

1、环境温度18~32℃

2、使用前做检查,检查球表面

3、移走有害物件

4、使用防滑软垫,勿在粗糙表面上使用

5、穿着宽松舒适,适合运动

6、及时补充水分

7、注意舒适度,照顾好自己和宝宝

8、鼓励家属陪伴

9、有下列情况的孕妇不建议进行孕妇球操练习:高血压、癫痫症、心脏病、前置胎盘、胎盘早剥、多胎妊娠等妊娠合并症、并发症及禁忌运动者。

三、孕期建议

建议24周开始,每周练习3~5次,每次20~30分钟


孕期球操运动体式演练

、调息引导

主要作用:以冥想作为引导,调整呼吸,放松身体。

动作:

1.分娩球的前1/2,双脚分开,脚尖朝向前外45°方向

2.吸气时双手两侧打开,摆到头顶,吐气时双手合十来到胸前

3.一手置于胸口、一手置于腹部,呼吸放松。

、伸展运动

主要作用:伸展全身,锻炼组织柔韧性。

动作:

1.坐于分娩球上,双手两侧来到头顶,向上延伸;

2.右手置于同侧大腿上,身体侧弯,双眼左上方45°方向

3.吸气双手回到中间,吐气时放下

4.反方向动作同前。

、旋转运动

主要作用:扩充韧带,提高骨盆的伸展性能,增加髋关节的打开度。

动作:

1.基本坐姿,双脚尽量打开,双手扶固定物体或家属;

2.上半身带动身体旋转5圈;

3.反方向旋转5圈。

、平衡练习

主要作用:锻炼肌肉的柔韧性和协调性,促进胎儿小脑发育。

动作:

1.双膝打开,骨盆同宽,脚尖朝前

2.呼气时双手侧平举,重心向左侧倾斜

3.呼气时右脚后脚跟抬起,脚尖抬起

4.呼气时重心回正,同时右脚着地

5.呼气时双臂向下,回到原位。

6.反方向重复一次。

、弹跳练习

主要作用:按摩会阴底部,锻炼盆底组织及肌肉弹性,促进自然分娩。

动作:

1.坐姿双脚打开与骨盆同宽,双臂在球的两侧

2.保持身体自然向上的弹起,上下弹跳约15cm,臀部不能离开球面。

.上肢运动

主要作用:锻炼上臂的力量。

动作:

1.双腿分开,与骨盆同宽,脚尖朝前

2.下蹲将球抱起吸气举球向上;

3.呼气屈膝,将臀部向后,幻椅式

4.保持两次呼吸,吸气伸直双腿,呼气将球放下

、髋部运动

主要作用:锻炼髋部组织的柔韧性和髋关节的打开度,改善腰腿痛。

动作:

1.于瑜伽垫上,双腿伸直打开到自然舒适的角度,分娩球放于身体前方

2.吸气时脊柱向上延展,脚趾上钩

3.呼气将球向前推,下压身体,均匀呼吸;

4.吸气将球向内收,放松双脚。

、腰背运动

主要作用:缓解腰背部酸痛,纠正宫颈水肿,预防及纠正枕后位。

动作:

1.双膝打开与骨盆同宽,臀部坐于脚后跟;

2.双臂搭球内上1/2,吸气时将臀部向前推,上半身球上

3.吸气时臀部向后坐会脚后跟。

、拉伸肩背

主要作用:通过拉伸,放松肩颈部及背部肌肉,改善肩背部紧绷感。

动作:

1.孕妇与陪同练习者背对背靠于球上,双脚盘坐位或束角式

2.吸气双手向上,掌心相对;

3.向后背部靠在球上,握住对方的手腕,向上拉升,保持

4.吸气双手放开向上延伸,呼放下双手。

、脚部运动

主要作用:缓解孕中晚期下肢浮肿及部分腿抽筋的现象。

动作:

1.背部靠着球,伸直双腿;

2.脚尖绷直,还原,勾脚尖,还原,两脚并拢,勾脚尖,左右摇摆

3.以脚踝为中心旋转双脚。

十一、全身放松

主要作用:配合冥想,全身放松,调整呼吸,缓解紧张情绪。

动作:

1.左侧卧位或背靠半坐

2.闭上眼睛,双手放在肚子上

3.呼吸,跟随冥想引导语进行全身放松。

     希望通过前期的孕妇球操课程可以让孕妇在产时找到放松缓解疼痛的体位,促进自然分娩!

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